Vitamine D en hiver : les aliments qui en apportent

En hiver, les journées courtes et le ciel gris limitent la fabrication de vitamine D par la peau. L’assiette prend alors plus d’importance. Les meilleures sources sont connues : poissons gras, jaune d’œuf, certains champignons et produits enrichis. Voici comment les intégrer simplement à vos repas de novembre à mars, avec les repères des autorités sanitaires.

Réponse rapide : que manger en hiver pour la vitamine D ?

Mangez du poisson deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), pensez aux œufs, aux produits laitiers et aux champignons comme les girolles ou les cèpes. Les conserves de sardines et de maquereaux sont une solution pratique et économique. Si vous pensez manquer de vitamine D, notamment après 65 ans, parlez-en à votre médecin avant de prendre un complément.

Pourquoi la vitamine D pose question en hiver ?

La vitamine D participe au maintien du calcium et du phosphore dans l’organisme, et donc à la solidité des os. Selon l’Anses, elle est fabriquée par la peau sous l’action des rayons UVB, et cette synthèse dépend de la saison, de la latitude, de l’âge et de la pigmentation de la peau. En hiver, en France, le soleil est souvent trop bas et trop rare pour y suffire.

L’enjeu est réel : en 2019, plus de 70 % des adultes français avaient un apport insuffisant en vitamine D. Les personnes âgées font partie des publics à surveiller : avec l’âge, la peau en fabrique moins, et l’on sort souvent moins l’hiver.

Quel est le besoin quotidien ?

La référence nutritionnelle pour les adultes est de 15 microgrammes par jour. Ce chiffre ne tient compte que de l’alimentation. Or, d’après l’étude nationale INCA 3, les adultes en consomment en moyenne environ 3 microgrammes par jour. L’écart montre bien l’intérêt de choisir les bons aliments.

Les aliments les plus riches en vitamine D

Les principales familles d’aliments sont les suivantes :

• les poissons gras : hareng, sardine, maquereau, saumon, anchois ;
• le foie de morue et son huile, très concentrés ;
• les œufs de poisson, comme ceux de cabillaud ou de saumon ;
• le jaune d’œuf ;
• certains champignons : girolles, cèpes, morilles ;
• les produits enrichis en vitamine D, comme certains laits, yaourts, matières grasses ou céréales ;
• dans une moindre mesure, le beurre, le fromage, la viande et les abats.

Pour connaître la teneur précise d’un aliment, la table de composition Ciqual est en libre accès et fait référence en France.

Comment en mettre dans vos repas d’hiver ?

Le poisson deux fois par semaine

C’est le repère le plus utile. Le Programme national nutrition santé recommande du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. En hiver, pensez aux poissons de saison et aux conserves : sardines, maquereaux au naturel ou harengs. Notre article pour bien choisir un poisson de saison vous aidera au marché. Les poissons surgelés nature sont aussi une bonne option, comme nous l’expliquons dans notre guide sur les produits surgelés.

Des idées simples et peu coûteuses

• une tartine de sardines écrasées au citron, avec une salade d’endives, pour un dîner rapide ;
• des maquereaux au four avec des pommes de terre et des poireaux ;
• une omelette aux champignons ;
• un pavé de saumon et des légumes vapeur ;
• des rillettes maison de sardines et de fromage frais, à préparer à l’avance.

Notre conseil MyCuisine : gardez toujours deux ou trois boîtes de sardines ou de maquereaux dans le placard. C’est une source de vitamine D prête à l’emploi les soirs où vous n’avez pas fait de courses.

Le soleil d’hiver compte-t-il quand même ?

Oui, dès qu’il se montre. Selon l’Anses, une exposition de 15 à 20 minutes du visage, des mains et des avant-bras, en fin de matinée ou dans l’après-midi, peut couvrir les besoins d’un adulte en bonne santé, en particulier au printemps et en été. En plein hiver, l’effet est plus faible, mais une promenade quotidienne en journée reste bénéfique, pour la vitamine D comme pour le moral et la forme.

Faut-il prendre un complément de vitamine D ?

La question se pose souvent chez les personnes âgées, peu exposées au soleil ou qui mangent peu de poisson. La réponse dépend de chaque situation : ne prenez pas de complément de votre propre initiative, et parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. Un excès de vitamine D peut aussi être nocif : une limite supérieure de sécurité a d’ailleurs été fixée.

Erreurs à éviter

1. Compter uniquement sur le soleil en hiver : il ne suffit généralement pas.
2. Oublier les conserves de poisson : elles sont pratiques et bien pourvues.
3. Retirer systématiquement le jaune d’œuf : c’est lui qui contient la vitamine D.
4. Cumuler plusieurs compléments sans avis médical.
5. Négliger la variété : un seul aliment ne couvre pas tous les besoins.