Un œuf apporte-t-il beaucoup de protéines ?

L'œuf fait partie des sources de protéines de très bonne qualité recommandées une à deux fois par jour avec la viande et le poisson. Pour un plat principal, les grammages de référence prévoient 2 à 3 œufs durs par adulte.

Peut-on couvrir ses besoins en protéines sans viande après 65 ans ?

Oui, selon les travaux de l'INRAE, à condition de consommer suffisamment de poissons, de fruits de mer et de produits laitiers, et d'associer céréales et légumes secs.

Les besoins sont-ils les mêmes pour les femmes et les hommes ?

La référence par kilo est la même après 65 ans : 1 g/kg/jour. La quantité totale varie avec le poids : l'Anses cite environ 65 g pour un homme et 56 g pour une femme de corpulence moyenne.

Protéines après 60 ans : combien par jour et où les trouver

Après 65 ans, la référence française est d’1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour, contre 0,83 g pour un adulte plus jeune. Pour une personne de 65 kg, cela fait environ 65 g par jour, à répartir sur les repas, en associant protéines animales et végétales.

Ce repère compte, car les protéines participent au maintien des muscles. Bonne nouvelle : il s’atteint avec une alimentation ordinaire, sans poudre ni produit enrichi, à condition de savoir où regarder.

Pourquoi les besoins augmentent-ils après 65 ans ?

Avec l’âge, l’organisme utilise un peu moins bien les protéines des repas. C’est pourquoi l’Anses, dans son avis sur les repères alimentaires des femmes ménopausées et des hommes de plus de 65 ans, a retenu une référence d’1 g de protéines par kilo et par jour après 65 ans, au lieu de 0,83 g/kg pour l’adulte. Pour les femmes ménopausées de moins de 65 ans, la référence reste de 0,83 g/kg.

Les chercheurs de l’Inserm ont observé, chez des personnes de plus de 65 ans vivant à domicile, que des apports suffisants en protéines étaient associés à un risque nettement plus faible de fragilité, que ces protéines soient d’origine animale ou végétale. La fragilité expose aux chutes et aux hospitalisations : manger assez de protéines fait partie des gestes simples de prévention.

Combien cela fait-il concrètement ?

Poids	Référence après 65 ans (1 g/kg/jour)
55 kg	environ 55 g de protéines par jour
65 kg	environ 65 g de protéines par jour
75 kg	environ 75 g de protéines par jour

Ces chiffres sont un simple calcul à partir de la référence de l’Anses. Ils concernent les personnes en bonne santé. En cas de dénutrition, de maladie ou de perte de poids involontaire, les besoins sont plus élevés : la Haute Autorité de santé évoque alors 1,2 à 1,5 g/kg/jour, mais ce suivi relève de votre médecin.

Où trouver les protéines dans vos repas ?

Le Programme national nutrition santé recommande de manger une à deux fois par jour de la viande, du poisson ou des œufs, en plus des protéines végétales. Les produits laitiers, les légumes secs et les céréales complètent l’ensemble.

Viandes, volailles, poissons et œufs : leurs protéines contiennent tous les acides aminés indispensables et sont bien digérées.
Produits laitiers : yaourts, fromage blanc, fromages, lait. Pratiques au petit-déjeuner et au goûter.
Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots. Nos idées pour intégrer les légumineuses à vos repas vous aideront à en manger plus souvent.
Céréales et pain : ils apportent aussi des protéines, surtout associés aux légumes secs.

Les chercheurs de l’INRAE ont montré qu’il est possible, chez les seniors, de porter la part de protéines végétales jusqu’aux deux tiers sans compromettre les besoins, à condition de garder assez de produits de la mer et de produits laitiers. Si vous souhaitez manger moins de viande, notre article sur les protéines végétales locales donne des pistes.

Comment répartir les protéines sur la journée ?

Beaucoup de personnes âgées mangent un petit-déjeuner sucré, un déjeuner correct et un dîner léger composé d’une soupe. Les protéines sont alors concentrées sur un seul repas. Quelques ajustements simples suffisent à mieux les répartir :

Au petit-déjeuner : ajoutez un laitage, un œuf ou un morceau de fromage.
Au déjeuner : une portion de viande, de poisson ou d’œufs. Pour repère, les recommandations de la restauration collective prévoient 100 à 120 g de poisson ou de sauté cuit pour un adulte.
Au goûter : un yaourt, un fromage blanc ou un verre de lait plutôt qu’un biscuit seul.
Au dîner : enrichissez la soupe de lentilles, de pois cassés, d’un œuf ou de fromage râpé.

Faut-il prendre des poudres ou des produits enrichis ?

Pas si vous mangez normalement et que votre poids est stable. Les aliments courants suffisent pour atteindre la référence. Les compléments nutritionnels oraux existent pour les situations de dénutrition, et ils sont prescrits par un médecin. En cas de perte d’appétit durable, de perte de poids ou de fatigue inhabituelle, parlez-en à votre médecin plutôt que de vous supplémenter seul.

L’Anses n’a pas fixé de limite supérieure de sécurité pour les protéines, faute de données suffisantes. Ce n’est pas une raison pour en abuser : l’équilibre du repas, avec des légumes et des féculents, reste la règle.

Quels plats simples pour en manger assez ?

Les plats de tous les jours font très bien l’affaire : une omelette aux légumes, un gratin de poisson, des lentilles aux carottes, un poulet rôti avec des légumes d’hiver, une soupe de pois cassés au fromage. Préparer une base de légumineuses ou de viande mijotée le dimanche facilite les dîners de la semaine : notre méthode de batch cooking pour deux est pensée pour les petits foyers.

Pour les plats cuisinés à l’avance, gardez les règles habituelles : au réfrigérateur dans les 2 heures, et consommation dans les 48 heures.